生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？许多人想到了护具，其实护具是双刃剑，它虽然表面上保护了膝关节，但会导致膝关节周围肌肉得不到锻炼，没有力量的膝关节更容易受伤。
所以，必须要再次强调我反复强调的一句话：保护膝关节，靠肌肉不靠护具。而坚强的肌肉，是通过锻炼得来的。一个人膝盖不舒服找到我，我只会给他两个建议（当然有明确损伤的除外）：一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息，这是死命令；二是要科学、适量地锻炼膝关节，包括肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性。
可是，怎么练？是不是很少有人告诉你？其实分解开来，主要包括九个方面的锻炼。虽然很简单，但没人告诉你，肯定不知道；一旦知道了，才发现原来这么简单！
一、静抬腿动作
做这个动作的时候，坐在训练垫子上，挺直腰杆，两腿伸直，双手用一条长毛巾，将脚底板向上拉起，维持整条腿离开地面的状态，每次维持15秒，然后落地放松。这个动作能有效地增强股四头肌的力量。
二、膝关节屈曲锻炼
和上面的动作一样，只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下，缓慢屈曲膝关节，维持2-3秒后，再缓慢伸直膝关节。这个动作能有效地锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。
三、屈曲抬腿动作
保持坐立状态，在膝关节下方放置一个垫子，屈曲踝关节，然后缓慢伸直膝关节，维持1-2秒后，再依次放松膝关节和踝关节。这个动作，能有效地锻炼股四头肌的运动效率，也就是图中紫色椭圆形部位。
四、仰卧支撑动作
仰卧在垫子上，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。这组动作不仅能全面运动下肢的伸肌和屈肌，还能有效地锻炼背部的脊椎旁的肌肉。
五、叉步深蹲动作
前后腿交叉，双手叉腰，让重心落在自己的臀部，缓慢向前移动自己的重心，同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中，可以用手感受髌骨来回滑动的过程，及股四头肌收缩和放松的动作。这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。
六、滚球挤压动作
脚跟和臀部靠墙站立，在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动，从而挤压训练球。这个动作可以训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。
七、俯卧屈腿运动
俯卧在垫子上，整个躯体伸直状态，脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-2秒后再缓慢放下。这个动作可以锻炼大腿后方的肌肉。
八、提踵垫脚动作
双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。这个动作可以有效的提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。
九、深蹲动作
在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部，缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节，臀部重心随之下降，双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。这个动作能很好地训练臀部及以下肢体的肌肉，并提高整个身体的协调性。
在正常人群中，以上动作，每天至少做一套，每个动作做三十次，如果有条件，每天早中晚各做一次效果更佳，长期下去，能有效地改善膝关节的疼痛，提高膝关节的活动性能；已经出现膝关节异常者，可根据情况在医生指导下更改训练方案。
最后，再说一句：膝关节不舒服，别试图通过爬山、爬楼、蹬自行车锻炼，越练越糟糕。
北京徐启明大夫简介
骨科主治医生
北京协和医学院医学博士
专业范围：颈腰痛、颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱畸形、四肢骨与关节疾病的诊断和治疗；骨骼肌肉运动损伤的预防保健；擅长脊柱外科手术。
社会兼职：中国科普作家协会新媒体专业委员会委员；光明日报社科普专家委员会专家委员；多次参与藏族重度脊柱侧弯儿童的义诊及手术救治。
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北京徐启明大夫
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